Гарвардская школа общественного здравоохранения (да-да, это не только про математику, у них есть медицинская школа и учёные, которые проводят исследования) опубликовала рекомендацию по питанию под названием «Тарелка здорового питания». Это аналог американского исследования, проводимого министерством сельского хозяйства (USDA).
Рекомендация сформирована на основе серии исследований (2002–2011 года) по теме влияния продуктов на здоровье человека. Перепечатываем ниже сам подход и описание к нему.
На иллюстрации выше — пример принципа сбалансированной тарелки, а не оригинальная схема Гарвардской школы. Сама «Тарелка здорового питания», созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения, — это руководство по здоровому, сбалансированному питанию на тарелке или в коробке для ланча.
ТОП 3 подхода к питанию
Овощи и фрукты
Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем по Тарелке Здорового Питания из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Цельные и неочищенные зерновые
Цельная пшеница, ячмень, зёрна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, — меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зёрна.
Источники белка
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте потребления переработанного, такого как бекон и сосиски.
Про масла
Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное».
Про напитки
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
Про активность
Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, — это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
Основное послание Тарелки Здорового Питания — отдайте предпочтение качеству питания.
Углеводы
Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов — такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые — полезнее, чем другие.
Сладкие напитки
Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребления сладких напитков — основного источника калорий, обычно с низкой пищевой ценностью.
Жиры
Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.